شعار روز جهانی خواب در سال 2025: سلامت خواب را در اولویت قرار دهید

روز جهانی خواب (جمعه قبل از اعتدال بهاری نیمکره شمالی) رویدادی سالانه است که از سال 2008 توسط  کمیته روز جهانی خواب ، که قبلاً انجمن جهانی پزشکی خواب نامیده می شد، برگزار می شود. هدف، تجلیل از فواید خواب خوب و سالم و جلب توجه جامعه به بار مشکلات خواب و جنبه های پزشکی، آموزشی و اجتماعی آن و ترویج پیشگیری و مدیریت اختلالات خواب است. این روز اهمیت یک استراحت شبانه خوب را برای هر انسان روی کره زمین به رسمیت می شناسد.

همه انسان ها به خواب نیاز دارند اما اغلب به دلیل زندگی پرمشغله ما دچار مشکل می شود. مطالعات نشان داده اند که خواب شبانه مناسب به اندازه تغذیه و ورزش، برای تعیین سلامت و داشتن یک سبک زندگی متعادل مهم است.

بنیاد ملی خواب به بزرگسالان توصیه می کند که به طور متوسط ​​7 تا 9 ساعت در شب بخوابند. این عدد در افراد جوان تر افزایش می یابد. تخمین زده می شود که 80 درصد افراد از تعطیلات آخر هفته برای جبران کم خوابی استفاده می کنند.

ایجاد یک برنامه خواب ثابت با ایجاد تعادل در ریتم های شبانه روزی، به کیفیت و کمیت خواب کمک می کند. با یک چرخه استراحت و بیداری مناسب، نه تنها تضمین می‌کنید که به خوبی پیر می‌شوید، بلکه به بدن خود اجازه می‌دهید تا برای روز آینده به طور کامل بازیابی شود.

 

پیام‌های کلیدی :

پیام کلیدی 1: خواب برای سلامتی ضروری است.

• خواب از ارکان اصلی سلامت است، مانند تغذیه و فعالیت بدنی.
• خواب به حمایت از حافظه و یادگیری کمک می کند.
• خواب به پاکسازی مواد زائد از مغز و ارتقای سلامت مغز کمک می کند.
• خواب از سلامت مغز حمایت می کند و سلامت مغز از خواب حمایت می کند.
• خواب از سلامت ایمنی حمایت می کند و سلامت ایمنی از خواب حمایت می کند.
• خواب به سیستم ایمنی کمک می کند تا باکتری ها و ویروس ها را پاک کند.
• خواب به بازیافت سلول های قدیمی و حفظ بدن و سطح انرژی ما کمک می کند.

خواب نامناسب می تواند تأثیرات مهمی بر سلامت انسان داشته باشد:

• خواب نامناسب با چاقی، دیابت، بیماری عروق کرونر و مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی- عروقی مرتبط است.
• خواب نامناسب می تواند پاسخ ایمنی را کاهش دهد و حساسیت بیشتری به عفونت ها ایجاد کند که کیفیت خواب را بیشتر کاهش می دهد.
• برخی از اختلالات خواب مانند آپنه انسدادی خواب و اختلال رفتار خواب و حرکت سریع چشم با اختلال شناختی، زوال عقل، تشنج و سکته مغزی مرتبط هستند.
• خواب نامناسب می تواند منجر به کاهش زمان واکنش، اختلال در قضاوت و اختلال شناختی مشابه مسمومیت با الکل شود.

پیام کلیدی 2: سلامت خواب چند بعدی است.

"خواب سالم" چیزی بیش از "خواب کافی" است. شش بعد وجود دارد که بر سلامت خواب و در نتیجه سلامت و تندرستی کلی تأثیر می گذارد که عبارتند از:

مدت زمان: در طول 24 ساعت چقدر خوابیدید؟

کارایی: آیا به خوبی به خواب می روید؟

زمان: چه ساعتی میخوابید؟

منظم بودن: آیا زمان خواب و بیداری ثابتی دارید؟

هوشیاری: آیا تمرکز و توجه خوبی را در ساعات بیداری حفظ می کنید؟

کیفیت: آیا از خواب خود احساس رضایت می کنید؟

 

پیام کلیدی 3: برای اولویت بندی سلامت خواب خود برنامه ریزی کنید.

هر فردی باید شرایط خود را به صورت جداگانه در نظر بگیرد. چگونه می توانید محیط خود را برای خواب کنترل کنید؟ آنچه را که می توانید کنترل کنید، به حداقل رساندن نور (به ویژه صفحه نمایش تلفن همراه)، خنک نگه داشتن دما و کنترل صداها می باشد. مهم ترین قسمت این است که شما راحت باشید ومی توانید در فضای خواب خود استراحت کنید.

 

تمرین بهداشت خواب:

از آنجایی که کودکان به طور طبیعی زمانی که خسته هستند به خواب می روند، بزرگسالان ممکن است تصور کنند که باید بتوانند همین کار را انجام دهند. اما اغلب نمی توانند. بهداشت خواب یک فرد ممکن است به کمی توجه و مراقبت بیشتر نیاز داشته باشد.

فرآیند بهداشت خواب به مغز و بدن اجازه می دهد تا خود را آرام کرده و برای یک خواب خوب در شب آماده شوند. این شامل عادات سالم و تمدد اعصاب است مانند:

• زمان ثابت خواب و بیداری: ریتم شبانه روزی بدن زمانی که زمان خواب و بیداری هر روز یکسان باشد بهتر عمل می کند.
• ورزش: افرادی که فعالیت بدنی کافی در طول روز ندارند ممکن است در شب مشکل بخوابند، بنابراین حتما چند ساعت قبل از خواب پیاده روی سریع داشته باشید یا تمرینات هوازی دیگر را انجام دهید.
• کافئین را کاهش دهید: کافئین به عنوان یک محرک می تواند ذهن و بدن را فعال کند، بنابراین بهتر است حداقل 6 ساعت قبل از خواب از قهوه، چای یا سایر نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید.
• دمای اتاق: اتاق خواب را بین 60 تا 67 درجه فارنهایت یا 16 تا 19 درجه سانتیگراد نگه دارید.
• 30  دقیقه به برنامه خواب اختصاص دهید: به جای اینکه انتظار داشته باشید فوراً بخوابید، نیم ساعت به استراحت با موسیقی ملایم، حرکات کششی سبک یا خواندن یک کتاب خسته کننده اختصاص دهید.
• نورها را کم کنید: با کم کردن چراغ ها به مغز بگویید وقت خواب است
• برق را بکشید: حداقل 60 دقیقه قبل از خواب، کامپیوتر، تلویزیون، تلفن هوشمند یا سایر دستگاه ها را خاموش کنید زیرا نورهای آبی می توانند با ریتم خواب خوب تداخل کنند.
• مدیتیشن را تمرین کنید: تنفس عمیق و تمرین‌های تمرکز حواس قبل از خواب می‌تواند به مغز کمک کند تا استرس روز را رها کند و زمینه را برای خواب بهتر فراهم کند.