سلامت روان به عنوان یکی از ارکان اساسی سلامت عمومی، نقش مهمی در ارتقای کیفیت زندگی، افزایش تاب‌آوری افراد و پیشبرد توسعه اجتماعی ایفا می‌کند. در این گفت‌وگو، دکتر غلباش به تشریح مفهوم سلامت روان، عوامل مؤثر بر آن و مهم‌ترین راهبردهای خودمراقبتی برای حفظ و ارتقای سلامت روان پرداخته است. ایشان در پاسخ به سوالات ما اینگونه می گوید:

 

سؤال: با توجه به اهمیت روزافزون سلامت روان در جوامع امروزی، جایگاه سلامت روان در توسعه انسانی چیست؟

دکتر غلباش: طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، سلامت روان به طور فزاینده‌ای به عنوان یک حق جهانی بشر و پایه اساسی توسعه انسانی شناخته می‌شود، بیان کرد با این حال، در سرتاسر جهان میلیون‌ها نفر بدون دسترسی به حمایت‌های مورد نیاز خود باقی می‌مانند. این موضوع اغلب به دلیل انگ اجتماعی، تبعیض و موانع ساختاری است که مانع دریافت خدمات مراقبتی می‌شود.

این شکاف‌ها تنها رفاه فردی را تحت تأثیر قرار نمی‌دهند، بلکه انسجام اجتماعی و پیشرفت اقتصادی را نیز تضعیف می‌کنند و سلامت روان را به چالشی تبدیل می‌کنند که بر ابعاد مختلف زندگی اثر می‌گذارد. رویارویی با این چالش مستلزم اراده جمعی است؛ از جمله مقابله با انگ اجتماعی، گسترش خدمات پیشگیری و درمان و فراهم کردن شرایطی که تاب‌آوری و بهبودی برای همه افراد در دسترس باشد. در واقع آینده سلامت جهانی، برابری و توسعه پایدار به جهانی شدن سلامت روان بستگی دارد.

همچنین دستیابی به سلامت روان برای همه افراد جامعه برای پیشبرد سلامت عمومی، تداوم توسعه اقتصادی ـ اجتماعی و تحقق حقوق بشر ضروری است. این موضوع در تعهد سازمان ملل در زمینه پوشش همگانی سلامت و برنامه توسعه پایدار 2030 نیز مورد توجه قرار گرفته است که بر مفاهیمی همچون برابری، کرامت و برخورداری تأکید دارد.

 

سؤال: سازمان جهانی بهداشت سلامت روان را چگونه تعریف می‌کند؟

دکتر غلباش: سازمان بهداشت جهانی (WHO) سلامت روان را این‌گونه تعریف می‌کند:
«حالتی از رفاه روانی که افراد را قادر می‌سازد تا با استرس‌های زندگی کنار بیایند، توانایی‌های خود را درک کنند، خوب یاد بگیرند و خوب کار کنند و به جامعه خود کمک کنند.»

عوامل مختلفی بر سلامت روان اثر می‌گذارند. عناصر محافظ مانند مهارت‌های عاطفی، روابط حمایتی، آموزش باکیفیت و وجود جوامع ایمن می‌توانند به ایجاد تاب‌آوری کمک کنند. در عین حال، چالش‌های محلی و بحران‌های جهانی، از جمله خشونت اجتماعی یا تغییرات اقلیمی، نیز می‌توانند بر نتایج سلامت روان اثرگذار باشند. در واقع هیچ عامل واحدی تعیین‌کننده نیست و تعامل این عوامل در طول زمان است که بهزیستی ذهنی افراد را شکل می‌دهد.

سؤال: چه راهبردهایی برای تقویت خودمراقبتی در سلامت روان وجود دارد؟

دکتر غلباش: بر اساس شواهد علمی، چندین راهبرد کلی برای افزایش خودمراقبتی در سلامت روان وجود دارد که می‌توان آن‌ها را در چند حوزه اصلی دسته‌بندی کرد.

خودمراقبتی فیزیکی:
ورزش منظم می‌تواند خلق‌وخو را تقویت کند، استرس را کاهش دهد و کیفیت خواب را بهبود بخشد.
رژیم غذایی سالم و متعادل نیز مواد مغذی ضروری برای عملکرد بهینه مغز را فراهم می‌کند.
خواب کافی برای عملکرد شناختی، تنظیم هیجانات و بهزیستی کلی بسیار مهم است.
غذا خوردن آگاهانه و توجه به نشانه‌های گرسنگی و سیری می‌تواند به تنظیم عادات غذایی و جلوگیری از خوردن احساسی کمک کند.
همچنین نوشیدن آب کافی برای سلامت و تندرستی عمومی ضروری است.

خودمراقبتی ذهنی:
تمرین‌های ذهن‌آگاهی و مدیتیشن می‌توانند به کاهش استرس، اضطراب و افسردگی کمک کنند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) به افراد کمک می‌کند تا الگوهای فکری منفی را شناسایی کرده و به چالش بکشند.
خاطره‌نویسی نیز می‌تواند به تخلیه هیجانی و دستیابی به وضوح ذهنی کمک کند.
فاصله گرفتن موقت از فناوری یا همان سم‌زدایی دیجیتال می‌تواند استرس را کاهش داده و تمرکز را افزایش دهد.
همچنین درگیر شدن در فعالیت‌هایی که ذهن را فعال می‌کنند، مانند مطالعه، یادگیری مهارت‌های جدید یا شرکت در دوره‌های آموزشی، برای رشد فردی مفید است.

خودمراقبتی عاطفی:
توسعه هوش هیجانی به افراد کمک می‌کند احساسات خود را بهتر درک و مدیریت کنند.
داشتن روابط اجتماعی سالم و حمایتگر می‌تواند احساس تنهایی را کاهش دهد.
در صورت نیاز، مراجعه به درمانگران و مشاوران می‌تواند راهنمایی و حمایت تخصصی فراهم کند.
تمرین شکرگزاری با تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی می‌تواند به بهبود بهزیستی کمک کند.
همچنین یادگیری قاطعیت و توانایی تعیین حد و مرزهای سالم در روابط از عوامل مهم کاهش استرس است.

خودمراقبتی معنوی:
انجام فعالیت‌های مذهبی یا معنوی می‌تواند احساس آرامش و معنا در زندگی ایجاد کند.
گذراندن زمان در طبیعت به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می‌کند.
پرداختن به سرگرمی‌ها و علایق شخصی نیز می‌تواند احساس شادی و رضایت را افزایش دهد.
تمرین شکرگزاری نیز در این حوزه نقش مهمی در تقویت احساس رضایت از زندگی دارد.

 

سؤال: چه موانعی ممکن است مانع توجه افراد به خودمراقبتی در سلامت روان شود؟

دکتر غلباش: موانع مختلفی ممکن است افراد را از اولویت دادن به مراقبت از خود باز دارد. از جمله مهم‌ترین این موانع می‌توان به انگ اجتماعی نسبت به مشکلات سلامت روان اشاره کرد که ممکن است افراد را از درخواست کمک باز دارد.

همچنین کمبود وقت و سبک زندگی پرمشغله می‌تواند باعث شود افراد مراقبت از خود را در اولویت قرار ندهند. محدودیت‌های مالی نیز ممکن است دسترسی به خدمات سلامت روان یا برخی فعالیت‌های مرتبط با خودمراقبتی را محدود کند. علاوه بر این، عدم آگاهی درباره اهمیت خودمراقبتی و روش‌های صحیح آن نیز یکی از موانع مهم محسوب می‌شود.

 

سؤال: برای غلبه بر این موانع چه راهکارهایی پیشنهاد می‌کنید؟

دکتر غلباش: نخستین گام این است که افراد مراقبت از خود را در اولویت قرار دهند و آن را به بخشی غیرقابل مذاکره از برنامه روزانه خود تبدیل کنند. همچنین تعیین اهداف واقع‌بینانه بسیار مهم است؛ بهتر است افراد با گام‌های کوچک شروع کرده و به تدریج فعالیت‌های خودمراقبتی را افزایش دهند.

دریافت حمایت از دوستان، خانواده یا متخصصان سلامت روان نیز می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. افزایش آگاهی درباره سلامت روان و آموزش عمومی نیز نقش مهمی در کاهش انگ اجتماعی دارد.

تمرین شفقت به خود و پرهیز از خودانتقادی شدید نیز از دیگر راهکارهای مهم است. علاوه بر این، مدیریت زمان می‌تواند به افراد کمک کند تعهدات مختلف زندگی را متعادل کرده و فرصتی برای مراقبت از خود ایجاد کنند.

در صورت امکان، اختصاص بودجه‌ای برای فعالیت‌های خودمراقبتی مانند درمان، کلاس‌های یوگا یا فعالیت‌های آرام‌بخش نیز مفید است. همچنین افزایش دانش درباره سلامت روان و راهبردهای خودمراقبتی می‌تواند افراد را برای مراقبت بهتر از خود توانمند کند.

 

سؤال: در پایان اگر نکته‌ای تکمیلی دارید، بفرمایید.

دکتر غلباش تاکید کرد اولویت دادن به خودمراقبتی می‌تواند به افزایش تاب‌آوری، بهبود روابط، افزایش بهره‌وری و رضایت بیشتر از زندگی منجر شود. مهم است که بدانیم هیچ‌گاه برای توجه به سلامت روان دیر نیست. افراد می‌توانند با ایجاد تغییرات کوچک و گنجاندن شیوه‌های خودمراقبتی در برنامه روزانه خود، تأثیر مثبت و قابل توجهی بر سلامت روان و کیفیت زندگی خود تجربه کنند.